眠れなくて悩んでいる人はいませんか？
夜遅くまで勉強を頑張っている受験生の中には、睡眠で悩んでいる人も多いかもしれません。
睡眠の質は、日中の勉強のパフォーマンスに影響します。少しでも質の良い睡眠を取りたいものですね。
そのための方法は色々あるでしょうけれど、今回は私が試して成功した方法、「就寝時の明かりを電球色に変える」についてご紹介します。
睡眠が浅いのは、寝るときに使っていた白い光が原因か？
私は就寝時ベッドに入ったあと、本を読むか、タブレットで調べ物などをしています。
そのとき、部屋の電気は消灯して、枕元のLEDライトを付けています。
眠気が来て、ちゃんとライトを消してから寝ることもありますが、いわゆる「寝落ち」をしてしまい、朝までライトが点いていることもありました。
そんな生活を当たり前だと思っていたのですが、よく考えると、眠りが浅いような気がします。
朝、目が覚めても眠気が残っていて、特に「寝落ち」したときは眠くて眠くて・・・5時間くらいは寝たはずなのに、2時間くらいしか寝ていない感じ、と言ったら伝わるでしょうか。
枕を変えてみたり、睡眠時間を増やしてみたりしてもあまり改善せず、どうしたもんかな・・・と考えていたところ、ひらめいたのです。
「明かりの色を変えてみようかな？」
オレンジの光に変えてみた
私が枕元で使っているLEDライトには、色を切り替えるボタンが付いていました。白い光とオレンジの光です。いつもは白い光を使っていました。明るくて、本の字がくっきりはっきり見えるからです。オレンジの光は何となく暗いし、字もぼやけているような気がしたので(老眼のせい？)、使ったことはありませんでした。
以下に、光の色の違いを見てもらうために写真を載せておきます。あまり分からないかもしれませんが、体感ではかなり違います。
白い光
オレンジの光
このオレンジの光を使ってみたら、変化があるかもしれない、と思ったのです。
これが・・・・・・大正解でした。
最初の印象は、「ちょっと暗いなあ」でした。字も読みにくいし、やっぱり戻そうかな、と思ったものです。
しかし、10分もしないうちにだんだん眠気が来て、自然に眠れそうだったのでライトを消して眠りました。
すると翌朝はスッキリ。5時間と短めの睡眠でしたが、途中で起きることもなく、スッキリした朝をスタートさせることができました。
これが1日だけなら偶然かもしれませんが、それ以来ずっとこんな感じです。
何と言っても大きく変わったのが、「寝落ち」しないこと。
「寝落ち」するのは、なかなか眠気が来ないなあ、と思ってズルズルと本を読んだりしているときです。
急に限界が来て、ストンと落ちてしまう感じ。自分でも気付かないうちに寝てしまう、という感じです。
そんな時は決まって翌朝の目覚めが悪いのですが、そんな「寝落ち」がなくなりました。
光について調べてみました
ということで、私の場合は明かりの色を変えただけで、劇的に睡眠の質が改善しました。
せっかくですので、明かりの色について調べてみました。
蛍光灯やLED電球などの明かりには、色温度によって名前が付いています。
電機メーカーにもよりますが、電球色、昼白色、昼光色と3種類の製品を発売しているようです。パナソニックのWEBサイトには、温白色を加えた4種類の明かりについて説明がありましたので、以下にご紹介しておきます。
＜画像はパナソニックのWEBサイトより＞
電球色、温白色、昼白色、昼光色の順に明るくなる感じですね。
仕事や勉強には白い光（昼白色または昼光色）が適していると言われています。ただし、はっきり見える分、目が疲れやすいのも事実で、私が寝落ちしたのも目の疲れが限界に達したからでしょう。
また、白い光には、メラトニンの生成を抑える働きがあるそうです。
メラトニンとは、体内時計の機能にかかわるホルモンで、日中に太陽光などの強い光を浴びると減少し、夜になると分泌量が増加します。メラトニンが増加することで、脈拍・体温・血圧などが低下し、徐々に体を睡眠に誘う作用があります。
ということは、白っぽく明るい光はこのメラトニンの生成を抑え、睡眠を妨げる方向に働く、ということになります。
寝る直前までこの白い光を浴び続け、寝落ちしたときなんか寝ている間中もその光を浴び続けるのですから、眠りが浅くなるのも当然ですね。
電球色はその反対に、メラトニンの生成を促進する方向に働くので、徐々に眠気が来て、スムーズに睡眠に入れるということです。
睡眠の質を高めるために考えてみた
そこで、受験生向けに(いや、別に誰でもいいんですけど)、睡眠の質が高まる光の活用法を考えてみました。
まず寝室だけでなく、みんなが使うリビングなども、夜になったら電球色にします。
最近は、部屋のあかり、シーリングライトなどに、明るさだけでなく色を調節できるものが増えていますので、自宅のシーリングライトを調べてみましょう。
夜の間オレンジの光によって、少しづつメラトニンを増やすのです。そして寝る直前には、手元のLEDライト(もちろん電球色)で単語帳などを見ながら眠気が来るのを待ちます。
やがて眠気が来たら消灯して就寝。これでだいぶ睡眠が改善するでしょう。
もし可能であれば、翌朝自動で明かりが点くシステムを準備したいもの。
朝方、タイマーで昼光色の白い光が点き、徐々にメラトニンが減少した頃に目覚まし時計がリーン！と鳴れば、きっとスッキリ目覚めるのではないでしょうか。
ちなみに、最近のシーリングライトには、朝昼夜で自動的に光の色が変わる機能、朝目覚まし代わりに点灯する機能がついているものがあります。部屋のシーリングライトをこれに変えたりすれば、手間もかからず完璧ですね。お金はかかりますけど(笑)。
最後に
ということで、まずは就寝時のライトを暖色系のものに変えてみること、できれば翌朝自動で点灯するシーリングライトを昼光色で設定することをオススメ致します。
悩んでいる人はぜひ試してみてください。
